今日のワークアウト。 Entire ride, 5h35m06s, 132.2km, 2732kJ, BikeScore 342 Power sprint #1, 00m20s, 12kJ, xPow 261W, RI 0.990, Max 864W Power sprint #2, 00m19s, 12kJ, xPow 268W, RI 1.015, Max 895W Power sprint #3, 00m17s, 11kJ, xPow 233W, RI 0.882, Max 815W Power sprint #4, 00m18s, 11kJ, xPow 239W, RI 0.907, Max 808W Power sprint #5, 00m18s, 13kJ, xPow 271W, RI 1.025, Max 874W Power sprint #6, 00m22s, 14kJ, xPow 286W, RI 1.083, Max 881W Power sprint #7, 00m16s, 11kJ, xPow 231W, RI 0.876, Max 818W Power sprint #8, 00m18s, 9kJ, xPow 196W, RI 0.742, Max 640W ←失敗 Power sprint #9, 00m19s, 13kJ, xPow 269W, RI 1.018, Max 785W Power sprint #10, 00m17s, 11kJ, xPow 248W, RI 0.940, Max 857W Power sprint #11, 00m18s, 13kJ, xPow 277W, RI 1.048, Max 925W Power sprint #12, 00m24s, 17kJ, xPow 327W, RI 1.239, Max 921W
あああ、長くなってしまった。
今日はtwitterの自転車クラスタなメンツ…具体的には@uchiike @ag_ohki @gyawai @maru_cc @akirasek @chiharukoとサイクリングへ。サイクリングだけだともったいないので、スプリンターになるべく一人別メニューでドリルを実施。
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写真は古民家カフェでいただいた枇杏カレー。味濃いめだけど美味しかった。
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ドリルはBase building for cyclists(以下、BBC)から引っ張ってきたform sprint…のつもりだったのですが、あれこれ読んでいたら勘違いしていてPower sprintのメニューをこなしていた(agさん、maru.cc、間違えてました。ゴメンナサイ)。
負荷が高いので回数少なめ(ロングライド1本につき3〜5回程度)のはずなのに、調子に乗って12本。アホ過ぎます。
目的は、スプリントのフォームを身につけること、上半身を使って出力を高めることの2点。BBCのドリルとは異なりますが、今日実施した内容は以下のようなものです。
フォーム： 頭を下げて、ハンドルをやや外側から持ち、肘は90度に曲げてやや外側へ、頭を上げて前を見る。肘は直角のまま固定し、下げすぎないこと。 ワークアウト： 軽い登りで。アウタートップ固定、スローペースから全力、15秒間。続けて行う場合には最低5分以上のレストを挟む。
グループライド内で行う場合は気を使う。グループ内で実施すれば混乱するし、一人で飛び出す形になってしまうので、集団後方まで下がってから後続が来ないことを確かめて、ギアをかけてダッシュ。
イメージ的には上半身の姿勢を下げて、ハンドル、手、腕、方、胸で四角い箱を作るかんじ。ハンドルを振るときも上半身全体を使う。BBCのドリルよりも長いし、もちろんキツイ。
でも、これほど上半身を意識して走ったことはこれまで無かったかも知れない。おかげで腕と肩全体が筋肉痛。
ドリルを続けていけば、スプリントで真っ直ぐに走り、脚以外の筋肉を動員して走れるようになれる、はず。
BBCによれば神経筋に作用するドリルなので十分なレストが必要だが、年間を通して実施して良いらしい。確かにそんなに脚に来ないし、LSDペースの練習に含めても良さそうだ。
ところで、最後の2本は明らかに出力が高いが、どこかでゼロオフセットが狂ったのではないか。前半、後半のどちらが誤っているのか不明。
うっちーさんとは上りのペースがだいたい同じか、私の方がちょっと速いくらい(体重差)。平坦もそこそこ付いて行けるし、たまには一泡吹かせるぞと思っていたのだが…。
帰り道、うっちーさんのプチルーラー劇場が始まったので乗車。300W前後で金魚のフン。風向きが変わったタイミングでうっちーさんがアタック。400Wくらいでヒーコラ言いながら後ろに食い下がっていくと、影をチェックされて左右に揺さぶられる(笑)。
一つコーナーを抜けてからは、後ろについていても480W。シンジャウ…。ひともがきして、なんとか千切れずに劇場閉幕。
ほんと、夏くらいのレベルだったらあっさり千切れていたと思うが、それに比べればずいぶん進歩したもんだ。と同時に、うっちーさんの平坦独走力には唖然。今年は最低でも、FTP 280Wくらい目指したいですなあ。
天気もよく、風もバリエーションがあって楽しいサイクリングでした。以上、走り初め終了。ありがとうございました＆おつかれさまでした！
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